No noso país, un gran número de persoas sofren sobrepeso. Para facer fronte ao problema, precisa un enfoque integrado e o bo estado de ánimo psicolóxico. Restablecer 5 kg nun mes é seguro para a saúde. Isto fai posible manter o resultado durante moito tempo.
Recomendacións de médicos e nutricionistas
Moitas persoas soñan cunha rápida perda de peso, pero este enfoque pode afectar negativamente á súa saúde: unha dieta estrita está sempre asociada á eliminación intensiva do fluído do corpo, a perda de rastreiros. En resposta a unha limitación estrita, o corpo reconstrúe, retardando o metabolismo.
Cando unha persoa deixa a dieta, o corpo con aínda máis esforzo comeza a acumular reservas de graxa. Polo tanto, hai unha alta probabilidade de aumentar o peso corporal. Os nutricionistas din: A principal regra para a perda de peso gradual: o consumo de enerxía debería ser maior que o seu consumo. Para iso, axústanse os hábitos alimentarios.
É necesaria unha dieta equilibrada, onde as proteínas, as graxas e os hidratos de carbono están na relación óptima. Necesidade de:
- limitar a adición de sal a pratos;
- Rexeitar os alimentos fritos e os pratos que irritan o tracto dixestivo;
- Reducir o número de produtos que conteñen carbohidratos sinxelos.
Asegúrese de beber polo menos 1,5 litros ao día. Isto eliminará as toxinas e as toxinas do corpo, evitará a excreción de rastro de elementos e nutrientes e acelerar o metabolismo.
Todos os alimentos graxos son un tabú mentres baixan de peso, pero podes usar aceite vexetal nunha pequena cantidade. Os produtos de fariña deben ser abandonados. A énfase debe estar en cereais, verduras, mariscos. Son unha fonte de hidratos de carbono complexos.
Os nutricionistas recomendan reducir a cantidade de hidratos de carbono consumidos, pero non se debe caer por baixo dos 130 g. Unha diminución significativa do seu número afecta negativamente á absorción de minerais.
¿Podo perder peso sen dietas especiais?
Preséntanse unha variedade de dietas en internet. Pero non todos teñen a oportunidade de calcular a cantidade de graxas, hidratos de carbono e proteínas, observar un calendario para comer. Non podes perder o tempo nunha dieta, pero terás que axustar a túa comida. Isto é necesario:
- Luggling. Os lanches de luz correctos usando froitas, verduras ou zumes naturais poden mellorar o metabolismo, o que contribúe á perda de peso.
- Fai un menú durante unha semana ou un mes. Isto evitará calorías extra na dieta. Unha persoa sabe exactamente o que cociñará, o que che permite mercar os produtos necesarios con antelación.
- Compromiso. Os que non poden abandonar os doces deben consumirse ata as 12 da tarde. Intente atopar produtos que poidan substituír sen dor o seu prato favorito.
É necesario comer lentamente, con comida completa. Algúns expertos recomendan usar unha cucharadita ou paus de comida chinesa.
Asegúrese de motivarte. É necesario establecer un obxectivo claro que se rexistra en papel. Debería escribirse de xeito positivo. Baixo ela cómpre designar pasos específicos, accións diarias. Tal folla sempre debe estar diante dos ollos. Podes colocar fotos de persoas con proporcións perfectas do corpo na neveira. Tales eventos axudarán a afrontar a preguiza.
Cálculo de Calia
Esta é a base de moitas dietas. Son necesarias calorías, xa que todos os produtos teñen varios valor enerxético. Se queres perder 5 kg ao mes, o consumo diario de calorías non debería ser superior a 1.600 unidades.
Ao calcular calorías, non feres o teu corpo, plantándoo nunha dieta dura. O método de cálculo implica un enfoque razoable sen estrés e restricións graves. Podes comer os teus pratos favoritos. O único que precisa para encaixar no marco do corredor de calorías.
Para contar que necesitas:
- Determinar a figura do contido de calorías da túa dieta diaria;
- manter a contabilidade diaria dos alimentos;
- Siga os cambios na súa figura.
Todo o mundo necesita unha cantidade diferente de comida. Depende da actividade física e da idade. Para saber a cifra exacta, pode usar calculadoras en liña especiais, que están representadas en case todos os sitios que describen a perda de peso. Podes facer cálculos por conta propia usando a fórmula especial de Harris -Beneedict:
- Mulleres: BMR = 9,99 * Peso (en Kg) + 6,25 * Altura (en CM) - 4,92 * Idade (número de anos) - 161.
- Homes: BMR = 9,99 * Peso (en Kg) + 6,25 * Altura (en CM) - 4,92 * Idade (número de anos) + 5.
Se queres perder peso, entón do resultado necesitas restar outro 10-20%. Despois dun mes, cando remate a dieta, será necesario manter o peso nunha determinada marca, pode adherirse ao número obtido segundo o número.
Intente non afundirse debaixo do corredor establecido, se non, o corpo acostumarase ao pequeno fluxo de alimentos, pero con calquera dieta comezará a reabastecelo. Se supera o corredor, non poderás perder peso.
Podes descargar a aplicación móbil que será calculada pola potencia de calorías. Deste xeito, simplificarás a túa tarefa.
Que produtos para facer unha dieta?
A proteína é o elemento principal de calquera dieta. Os estudos demostraron: permítelle manter unha sensación de saciedade máis tempo, consumir menos alimentos, acelerar os procesos metabólicos no corpo.
Só hai proteínas magras. Está contido en mariscos, ovos, carne de porco de pouca graxa, legumes, produtos lácteos de baixa graxa.
As verduras e as froitas son ideais se decides perder libras extra na casa. Conten un número mínimo de calorías, moita fibra, vitaminas. Enchen perfectamente o estómago, saturan o corpo. Cada vez, a metade da comida con comida debería asignarse para estes produtos. Podes comer 1-2 porcións para cada comida.
É mellor escoller produtos de gran integral en vez de procesados. Conteñen máis fibra, proteínas e outros nutrientes. Non obstante, no proceso de tratamento térmico, desaparecen os compoñentes máis útiles. Polo tanto, é necesario minimizar o consumo de grans. Numerosos estudos demostraron que as dietas baixas con limitación de grans son máis eficaces.
Que pratos podes comer ao perder peso?
O almorzo pode ser variado. Está permitido comer queixo de cota de baixo contido de graxa, ovo, un pouco de queixo ou fariña de avea. O porridge pódese aderezar cunha pequena cantidade de froitos secos. Podes beber un vaso de leite ou té verde. Intente non engadir azucre ás bebidas.
Poucas horas despois do almorzo, prodúcese unha segunda comida. Neste momento, é óptimo usar mazás, froitos secos, bagas ou trigo mouro. Ademais, todos os días debes beber un vaso de zume de pomelo.
O xantar pode consistir en sopa de verduras lixeiras ou caldo con peito de polo e herbas. Asegúrese de comer ensaladas, xa que son unha fonte de vitaminas. Fainos de repolo, pepinos e outras verduras verdes. Como repostos, use iogur baixo de graxa ou unha pequena cantidade de aceite de oliva.
Para un lanche de tarde, mazás ao forno, varias froitas medianas e unha salsa das mazás son adecuadas. O lanche da tarde debe percibirse como un lanche obrigatorio que che permita satisfacer correctamente a sensación de fame.
As opcións de cea son diversas. Podes cociñar carne de baixo contido de graxa, filetes de polo fervido, verduras ao forno, queixo. Como bebida, podes usar auga mineral ou zume.
Deliciosas receitas de pratos dietéticos
Será máis fácil aguantar unha dieta se diversifica a dieta con pratos interesantes. Proba a cociñar sopa de apio. Non só optimiza os procesos metabólicos, senón que tamén axuda a limpar o corpo de toxinas. Para preparalo, necesitarás apio, cebolas, repolo, tomates, pementa doce verde, sal, pementa. Lavar e cortar as verduras. Mergullo 3 litros de auga, ferver durante 10 minutos. Sal, se o desexa, engade outros condimentos.
Como bebida, podes cociñar marmelada de avea. Para iso, toma avea, moída. Despeje nun gran frasco de vidro (cun volume de 3 litros), verter auga morna. Engade kefir, crema azedo, unha porción de pan, mestura ben. Pecha cunha tapa, coloque un lugar cálido e escuro durante 2 días. Ferva o líquido filtrado. A marmelada resultante come 20 minutos antes das comidas.
Podes facer a ensalada soleada. Moer repolo e piña de Pequín. Engade millo. Nun prato separado, mestura o allo e o iogur. Engadir á ensalada. Na parte superior, bote todo o zume de limón.
Que máis se necesita para perder 5 kg ao mes?
Teremos que dedicar tempo e esforzo físico. Os exercicios deben ser todos os días, duración: non máis de dúas horas ao día. Pódense obter bos resultados durante o adestramento. Baséase nun alto grao de intensidade a unha lixeira carga. A queima de depósitos de graxa prodúcese debido á glicólise aeróbica.
O tipo máis sinxelo de tal carga é un covarde, nadar, andar en bicicleta, saltar cunha varilla. En calquera caso, a actividade física debería comezar cun cálido.
Seguindo todas as recomendacións, podes perder libras adicionais. Pero para manter o resultado, non debes esquecer o sentido da medida na nutrición, continuar a adherirse á nutrición fraccionada. Debe abandonar completamente a comida rápida ou os produtos semi -definidos. En primeiro lugar debe permanecer alimentos proteicos e pratos con hidratos de carbono complexos, fibra.
Non rexeites o almorzo, debería ser denso. Antes de tomar comida, podes comer un pequeno anaco de piña, levará á mellor asimilación da proteína. Queima graxa e pomelo perfectamente. Se pensas que o exceso de peso está asociado a trastornos metabólicos, engade pementa verde doce á dieta.
Despois do final da dieta, continúa observando o modo de beber. A auga axuda a eliminar escamas, toxinas, sal do corpo, mellora a dixestión dos alimentos.
Non se debe permitir o xaxún. Isto convértese no motivo dunha diminución da glicosa no sangue. Se queres ter músculos fermosos, o indicador de azucre debe ser estable, sen saltos afiados.